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口吃矫正技术-渐进性肌肉放松

发布日期:2016-10-01 | 信息来源:信康口吃矫正研究所 | 点击:

 

渐进性肌肉放松


文章来源:   合肥信康口吃矫正研究所   发布时间:2014-06-04 11:06

文章简介:渐进性肌肉放松 活动目的:学会自我放松练习的方法。 场地要求:安静、整洁、光线柔和;人与人之间有合适的距离(约90cm);尽量坐得舒服。 指导语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快,并伴有动作示范。 活动时

渐进性肌肉放松

 

 

活动目的:学会自我放松练习的方法。

场地要求:安静、整洁、光线柔和;人与人之间有合适的距离(约90cm);尽量坐得舒服。

指导语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快,并伴有动作示范。

活动时机:开始产生紧张\焦虑时效果最好。

活动时间:15分钟。

活动过程:

 一、活动的基本动作

1.紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。

2.保持这种紧张感10秒钟,然后放松5~10秒。

3.体验放松时肌肉的感觉。

二、训练过程

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保

持松驰的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练

习,最后达到全身放松的目的。”

第一步:

“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)

“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。”(停10秒)

第二步:(前臂)

“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。” (停10秒)

“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第三步(双臂)

“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。” (停10秒)

“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第四步(双脚)

“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)

“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”(同上)

第五步(小腿)

“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)

“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第六步(大腿)

“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。” (停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第七步(头部)

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)

“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第八步

“现在,请注意躯干部肌肉。”(停5秒)

“好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第九步

“现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十步

“现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十一步

“现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可),用力上抬,弯曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十二步

“现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)

“好,放松,彻底放松。” (停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

结束语:

 

“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停10秒)

 

“请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”(停1分钟)


需要指出的是,平时必须坚持练习都会有明显的效果。一般情况下,每日进行1~2次,每次15分钟。

 


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